日出而作，日落而息；草木循序生长；候鸟回归家乡……古往今来，自然界就是这样的运行模式，一旦出现时间的偏移，便免不了一场生物钟的混乱。近日，《科学进步》杂志发表的一项新研究指出，当生物体出现“慢性时差”时，免疫节律就会改变、倒置，甚至完全消失，肿瘤就会失去控制，引发病情恶化。这里的“慢性时差”指的是一种“慢性不协调”状态，即在生物钟被打乱、形成时差的基础上，等到机体适应一段时间后，又将时间偏移一些，再次形成时差，进而导致生物钟的运行秩序被长时间打乱，与昼夜时间越来越不同步。记者采访专家后了解到，慢性时差在我们生活的多个方面普遍存在，它一步步摧毁身体的事实却常被人们忽视。

熬夜导致睡眠“时差”

睡眠是调整人体生物钟“看不见的手”。数据显示，今年上半年疫情居家时期，全国有超3亿人存在睡眠障碍，虽然大部分人睡眠时间多了，但整体睡眠时间延迟了2~3小时。医院全科医学科主任医师唐秋萍解释道，不少人睡前玩手机、熬夜直接导致就寝时间延后，且时间从不固定，忽早忽晚，导致生物钟不断偏移，影响睡眠；平时睡不够，周末疯狂补觉，进一步打乱生物钟，阻碍生理节奏的正常运行，出现“慢性时差”。长期如此，不仅导致体内许多生理功能紊乱，如睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降，还可能引起大脑内淀粉样蛋白增多，增加患阿尔茨海默病的风险。

上海中医院内分泌科主任杨华表示，中医经典《黄帝内经·素问·上古天真论》称：“法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。这说明作息顺应自然对长寿的重要性。首先，睡眠要顺应四时。春三月、夏三月，夜卧早起，有利于阳气生发；秋三月，早卧早起；冬三月，早卧晚起，有利于阴精收藏。其次，每天要规律作息。生物钟很敏感，为保持与自然节律同步会不断重置调节。一旦短时间内变化较大或总有变化，就会导致生物钟紊乱。唐秋萍说，身体能感知时间的途径是光和食物。如果出现生物钟紊乱，我们可通过光、温度和调整就餐时间来重新设置生物钟，如早上起来打开窗户，呼吸一下新鲜空气；有条件者出去晒晒太阳，活动身体后再吃早饭等。

用药时间也有“生物钟”

开具处方时，医生总会再三叮嘱患者要严格按规定服药，这背后其实是药物“生物钟”决定的。唐秋萍解释说，药物半衰期、药理学特征、疾病特征等影响着药物服用的时间。药物半衰期反映药物在体内消除速度的快慢，是指首次服药后，体内血药浓度下降一半的时间。此时，患者需第二次服药，以稳定体内的血药浓度，保证治疗质量，这就是服药间隔的原理。通常，每种药都有固定半衰期，差别也较大，这与药物性质、肝肾等器官的解药能力有关。半衰期长，说明药物在体内消除慢，服药间隔要长；半衰期短，说明在体内消除快，服药间隔需短些。因此，有些药物一天要服3~4次(间隔6~8小时)，有些l天只服1次(间隔24小时)。

生活中，人们错过服药时间、随后又补服的情况时有发生，这是错误且危险的做法。如果一顿忘了吃药，可能会导致身体中药物浓度不够，降低药效；如果擅自缩短给药时间，则可能导致体内药物蓄积过量，出现毒副作用；有些患者在症状减轻时，擅自延长给药时间，可能导致病情反复。

美国《科学》杂志曾发表一项研究，研究人员改变了31位卵巢癌患者的化疗时间，一组早上6点、晚上6点分别使用A、B两种标准药物；另一组使用时间恰恰相反。结果发现，第二组患者的副作用是第一组的一倍。这足以说明给药时间的重要性。杨华表示，在生物钟调节下，人体基础代谢、体温变化、血糖含量、激素分泌等都有节律性和峰谷值，导致药物在体内的药动学和药效学发生改变。因此，给药时间不同，效果也不同。她举例道，血压在一天中呈现“两峰一谷”，即9~11点、16~18点最高，凌晨2~3点最低。因此，高血压患者以7点、14点服药为宜，符合血压“生物钟”。如果出现“时差”，夜晚服用降压药，则可能导致药效在生理性低血压时发挥作用，出现低血压风险。因此，大家要遵医嘱服药，即使是自行购买的感冒用药等，也应严格按照说明书的服用间隔时间，避免不必要的风险。

不同运动有最佳时段

研究发现，昼夜节律可影响核心体温、肌肉力量、有氧能力及无氧能力，从而影响耐力、摄氧量、运动能力等。为了减少运动损伤，运动时间也该按节律安排。

长距离运动：清晨。《国际癌症杂志》发布的最新研究发现，早晨8~10点运动，前列腺癌、乳腺癌发病风险可下降约26%。此外，核心体温越高时，耐力越差。一般核心体温在傍晚或夜间最高，自然睡醒的前2个小时最低。因此，如果进行长跑、骑行等需要耐力的长距离项目，最好在体温较低的早晨。

无氧运动：傍晚。骨骼肌力量是运动的基础，尤其是无氧运动，也有明显的昼夜节律。研究数据表明，肌肉力量峰值约在17~19点出现，如股四头肌在19点左右达到力量峰值，背部肌肉力量是晚上大于早晨，所以此时进行无氧运动再合适不过。

有氧运动：傍晚。对有氧运动来说，摄氧能力对运动的正常开展至关重要。休息时的摄氧量有明显的昼夜节律，在早晨4点水平最低，傍晚达到峰值。在心肺系统状态较好水平时进行有氧运动，有利于提高心肺功能。

瑜伽、拉伸运动：下午或晚上。柔韧性峰值时间存在个体差异，但通常是在下午、晚上。经过整晚的睡眠，肌肉、韧带组织有一定的粘滞性；白天进行活动后，血液循环、体温都得到上升，韧带也延展了许多，柔韧性自然变强了。

中医经典《黄帝内经》道：“平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭，是故暮则收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时形乃困薄。”平旦指清晨3~5点，清晨阳气升发，大家可以开始活动了。杨华表示，早晨运动的影响因素少，更利于运动习惯的养成。夏天可选择7~8点或日落后，但不要超过21点，这期间室外温度较适宜。人体的阳气从傍晚开始内收，就不适合活动了，否则阳气会泄露，还影响睡眠。冬天早晨温度太低，运动时间不要太早，至少要等太阳出来，以免天冷引起血管急剧收缩，诱发心脑血管意外。唐秋萍强调，若是空腹运动，时间别太长，半小时内为宜，以免发生低血糖意外；餐后运动，低强度运动最好等半小时，中高强度运动最好在饭后1~2小时进行，以免刺激肠胃。

吃饭时差久积成病

现今社会，生活节奏快，“吃饭没点儿”“常吃夜宵”是不少人的常态。唐秋萍表示，虽然都是“吃饱饭”，但吃饭时间总是不固定，日积月累便后患无穷。因为胃肠道功能、胰岛素分泌在24小时内有周期性变化，符合一日三餐的节奏。比如一餐后，胰岛素开始分泌，胃肠在4~6小时后完全排空，便可进行下一餐。如果该吃饭时不吃，胃肠便没有食物消化，胰岛素不分泌，胃肠就像是“空耗”的机器，进行没有意义的工作；再次进食时，本该休息的胃肠又被“拉”起来工作，胰岛素也会大量分泌，对消化系统来说是额外的负担，久而久之便可能引起代谢类疾病。此外，饮食不规律，肠道内各类菌群的动态平衡也可能被打破，长期如此可能出现生理疾病，比如炎症性肠病。

《吕氏春秋·尽数》中载文称：“食能以时，身必无灾”，强调按时进餐能减少疾病。专家表示，切忌长期不规律进食，每日最好有固定的吃饭时间，尤其是早餐不能忽略。即便有突发状况导致不能按时吃饭，建议大家吃一些健康零食和水果作为暂时的能量补充，以保障胃肠应时而动。

来源：生命时报记者王冰洁采访专家：医院临床心理科、全科医学科主任医师唐秋萍

□上海中医院内分泌科主任杨华

来源：生命时报