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「本文来源：浙江老年报」做到“天时地利人和”锻炼安全两不误本报记者戴虹红林乐雨通讯员孙晖晖很多老年朋友日常就很注意运动健身，以达到养生保健的目的。从传统的太极拳、八段锦到时下流行的快走、瑜伽等，一年四季，风雨无阻。对此，医院骨伤科专家季卫锋副主任医师表示，老年人坚持锻炼值得提倡，但要讲究科学方式方法。网上有不少老年人“花式”锻炼的片段，比如甩鞭、撞树、吊臂等。季卫锋提醒，很多锻炼方式一无依据，二无指导，三无安全防护。而且，从科学角度来说，运动必然伴随着受伤风险。如果进行不规范运动，大几率会导致运动损伤，轻则扭伤、擦伤，重则骨折、脱臼，甚至可能危及生命。尤其是对于本就体质较弱的老年群体，一旦受伤，后果更是不堪设想。那么，如何在保护好自己的同时，达到健身的目的，季卫锋给出几点建议。选啥项目中医师推荐两种随着生活水平不断提高，人们对健身逐渐有了更高的追求，但季卫锋表示，这一切首先要建立在健康的基础上。对于老年人来说，健身一定要注意方式方法。进入老年后，人的身体基础机能确实不如年轻时，防止损伤和恢复能力都大大降低，所以进行科学、合理的健身安排非常重要。季卫锋表示，首先，老年人应明确，自己健身的目标是以提高心肺功能为主，而不是增强肌肉力量。因此，在健身过程中应避免无氧、举重等运动，以有氧、全身性运动为主。这是因为大部分老年人都存在一定程度的骨质疏松，某些高强度运动可能会对髋、膝、踝等关节和肌肉造成损伤，如果不注意调整且没有足够时间恢复，就容易留下健康隐患。如何选择适合老年人的健身项目？季卫锋说，健步走就很适合老年人，它可以让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等关节大部分肌肉、韧带、骨骼都得到运动。在走路过程中，要注意动作要领，抬头、挺胸、收腹，甩开手、迈开步，这样做能带动全身肌肉，简单而且高效。作为中医师，季卫锋也提出了富有中医特色的锻炼方法——太极拳、八段锦，这两种运动方式都是比较适合老年人的。太极拳能充分调动人的精神能动性，这种运动讲究松静安舒、周身协调，以意领行、导引经络，气贯全身、神形合一，可通畅气血，实现阴阳平衡。总体来说，太极拳能从整体上把握人体状态，对神经系统和内脏器官状态的调整都有较好效果。八段锦则以呼吸调整、身体活动调整和意识调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。讲质不讲量8时前后最佳有的老人有早起晨练的习惯。研究表明，夏季空气污染物在早晨6时前不易扩散，过早晨练反而没有益处。“中老年人最好选择早上七八点钟开始锻炼。”季卫锋说。中医认为，阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。人体阳气与自然界阴阳消长的变化密切相关。8时前后，人体阳气和自然界中阳气共同上升，因此这时更适合锻炼。此外，夏季阳光猛烈，老年人应尽量避免在阳光下暴晒过久，以防中暑和晒伤。季卫锋还提醒，老年人在锻炼过程中要更加注意时间长短，以免过犹不及。过长时间锻炼，容易增加关节磨损和肌肉损伤的几率，从而影响健康。他建议，老年人平时运动若是以健步走为主，一次时长在30分钟至60分钟为宜；若是以太极拳和八段锦为主，建议早晚各一次。运动量不用太大，每天坚持即可。运动锻炼不能急于求成，只有长期坚持才能看到效果。在运动场地的选择上，不少老年人钟情于空气清新的大自然。但需注意，一些老年人有心脑血管疾病或其它慢性病，且容易摔倒，建议选择地势平坦、障碍物少，且人较多的地方进行锻炼。最好不要到深山密林、人烟稀少处，一旦发生意外，可能难以得到及时救助。做好准备吃好睡好老年人在运动前后需要注意些什么，饮食方面如何做好配合？季卫锋也给出了建议。年轻人在健身过程中，肌肉如有轻微损伤，通常很快就能恢复。但对老年人来说，运动中出现损伤，往往需要更长时间休养恢复。对此，季卫锋表示，老年人健身应特别注意这几点：运动前进行充分热身；如果是较为剧烈的运动，一定要提前准备好护膝护腕等防护用品，在运动时佩戴；运动结束后，要进行充分拉伸和放松，有助于尽快恢复。健身同时，合理饮食习惯也必不可少。季卫锋说，坚持健身的老年人，尤其要注重摄入鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋白、新鲜水果和维生素含量高的绿叶蔬菜等食物，而且要做到均衡摄入。他还特别提醒，锻炼前不能吃得太饱，但也不要空腹晨练，尤其是有糖尿病的老年人，容易发生低血糖。此外，保持充足睡眠也很重要，这有助于尽快从因健身产生的疲劳中恢复过来，实现健身的可持续性。

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